জুন ২০, ২০১৭
সবাইকে মাহে রমজানের শুভেচ্ছা। প্রিয় পাঠক, কেমন আছেন ? আশা করি সবাই আগের রমজানে ভাল থাকাকার টিপস্ পর্ব ১ ও ২ পড়ে উপকার পেয়েছেন। যদি ঠিক মত খাওয়া দাওয়া করেন তাহলে এই রমজানে সুস্থ থাকা কোনো সমস্যা নয় । সবাইকে অনেক অনেক ধন্যবাদ রমজানে ভাল থাকাকার টিপস্ পর্ব ১ ও ২ পড়ার জন্য। কারণ এই দুইটি প্রকাশনা ই এখন পর্যন্ত সবচাইতে বেশি বার পঠিত।
যাই হোক । এখন তৃতীয় পর্বে আসা যাক। “রোজার ব্যায়াম”– অনেকে হয়ত মনে করবেন: সারাদিন রোজা রেখে আবার ব্যায়াম এর কি দরকার? রোজা রেখে আর কিছু করতে পারব না। রোজা র দিনে ব্যায়াম করা সম্ভব ই না।কিন্তু এই চিন্তা ঠিক নয়। আগে আমার ও এটা মনে হত। কিন্তু এই চিন্তা আমার কাছে এখন অসম্ভব।
কেন রোজায় ব্যায়াম করবেন ?
সারাদিন না খেয়ে থাকার ফলে কাজ কর্ম তেমন হয় না বা করতে ইচ্ছা করে না। তাই দিনের বেলা শরীরের কোনো ক্যালরি খরচ হয় না | এর ফলে মেদ জমতে পারে বা ওজন বাড়তে পারে।
অনেক্ষণ না খেয়ে থাকার ফলে ও কম কাজ কর্ম করার ফলে metabolism কমে যায়। ব্যায়ামই পারে metabolism বাড়াতে। metabolism কমে গেলে ওজন বেড়ে যায়।
সারাদিন রোজা রেখে ভাজা পোড়া ও গুরুপাক খাবার খাবার ফলে ও অনেকের ওজন বেড়ে যায়। ব্যায়াম ও balanced diet ঠিক মত করলে ওজন বাড়ার সম্ভাবনা থাকে না।
ব্যায়াম করার ফলে ফ্যাট বার্ন হয়। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে বা কমে।
যাদের ওজন বেশি তাদের এই রোজায় ব্যায়াম ও balanced diet এর মাধ্যমে ওজন কমাবার এক অপূর্ব সুযোগ।
ব্যায়াম ছেড়ে দিলে ওজন বেড়ে যাবে , শরীর দুর্বল হয়ে যাবে, muscle এর strength কমে যাবে, muscle এর shape নষ্ট হয়ে যাবে, আপনাকে flabby বা ফোলা ফোলা দেখাবে ।
রমজানে ভাজা পোড়া ও গুরুপাক খাবার ফলে, কাজ কর্ম কম করার ফলে সবচাইতে তাড়াতাড়ি বাড়ে পেট বা abdomen । কিন্তু যদি এর উল্টোটি করা হয়, তাহলে পেট বাড়বে না; অর্থাৎ ব্যায়াম ও পরিমিত সুষম খাবার এর মাধ্যমে পেট বাড়বে না এবং কমবে।
যারা সৌন্দর্য্য সচেতন এবং সবসময় স্লিম থাকতে চান, তারা ব্যায়াম না ছেড়ে স্লিম ফিগার ধরে রাখতে পারেন।
সর্বোপরি সুস্থ্য থাকার জন্যই রোজায় ব্যায়াম দরকার। ব্যায়াম এর মাধ্যমে শরীর থেকে toxin বের হয়ে যায়।
তাছাড়া ব্যায়াম করার ফলে শারীরিক শক্তি বাড়ে তাই রোজা রাখতেও কষ্ট হয় না
কি ভাবে ব্যায়াম করবেন এবং কিছু ব্যায়াম এর নমুনা নিচে দেয়া হলো
আমি আগেই বলেছি রোজায় খাওয়া থেকে শুরু করে ব্যায়াম , জীবন যাত্রা সব ই হতে হবে নিয়ম মত , সাধারণ, এবং পরিমিত | Good time management বা সারাদিনে কখন কি কাজ করবেন তা আগে ই ঠিক করে নিলে রমজানে সুস্থ্য সুন্দর মন ও সু স্বাস্থ্য ঠিক থাকবে।
যার যার শারীরিক অবস্থা , ফিটনেস লেভেল ও আগের ব্যায়াম এর রুটিন অনুযায়ী ব্যায়াম করতে হবে। কখন ব্যায়াম করবেন এটা আপনার উপর নির্ভর করবে। ইফতার এর পরে, তারাবির পরে, সেহেরি র পরে , সকালে বা বিকালে যেকোনো সময় করতে পারেন। তবে খাবার খাওয়ার অন্ততঃ একঘন্টা পরে ব্যায়াম করবেন। আমি ইফতারের এক ঘন্টা পরে ব্যায়াম করতে সচ্ছন্দ বোধ করি । রোজা রেখে ব্যায়াম না করা ই ভালো। কারণ ব্যায়াম এর ফলে শরীর থেকে ঘামের মাধ্যমে glucose বের হয়ে যায়। তাই রোজা রেখে পানি খেতে না পারার ফলে মাথা ঘুরতে পারে বা অগ্জ্ঞান হয়ে যেতে পারেন।
রোজার ব্যায়াম সাধারণত হালকা করাই ভালো । কারণ সারাদিন রোজা রেখে শরীর দুর্বল থাকে। দুর্বল শরীরে বেশি চাপ না দেয়াই ভালো । তাই যারা –৯০ মিনিটের ব্যায়াম করেন তারা কমিয়ে ৬০ মিনিট করতে পারেন । যারা ৬০ মিনিট করেন তারা ৩০-৪৫ মিনিট করতে পারেন।যারা ৩০ মিনিট করেন তারা ১৫-২০ মিনিট করতে পারেন।
হালকা, মাঝারি , high intensity যে কোনো ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন আপনার শারীরিক অবস্থা বিবেচনা করে। কার্ডিও, yoga, pilates, aerobics, weight training, circuit, swimming সব ধরনের ব্যায়াম ই রোজায় করতে পারেন।
তবে প্রতিদিন ব্যায়াম দরকার নেই। সপ্তাহে দুই থেকে পাঁচ দিন করতে পারেন। একদিন পর পর ব্যায়াম করতে পারেন। ব্যায়াম করার সময়, আগে ও পরে প্রচুর পানি খাবেন।
যারা বাইরে হাটেন অথবা বাসায় ট্রেড মিল এ হাটেন, তারা ইফতারের এক ঘন্টা পরে হাটাহাটি করতে পারেন। তবে সময় কমিয়ে দেয়া ই ভালো |যেমন: ৩০ মিনিট । ভরা পেটে কখনই ব্যায়াম করবেন না।
যারা নিয়মিত জিম এ যান তারা অনেকেই রোজায় জিম এ যাওয়া বন্ধ করে দেন। এটা ঠিক না। ফলে রোজার পরে আবার জিম এ যাওয়া আলসেমি লাগতে পারে। জিম এ যাবার অভ্যাস ঠিক রাখলে সুস্থ্য থাকা যাবে। যেমন : জিম এ গিয়ে আগের রুটিন ঠিক রেখে প্রতিটি ব্যায়াম কম সময় ধরে করতে পারেন।
আমি যেভাবে করি : জিমে গিয়ে ১০ মিনিট warm up করে , ১৫ মিনিট weight training (barbel, dumbbell, weight machine) করি। তারপর ৩০-৪৫ মিনিট aerobics বা spinning করি। সবশেষে cool down ও stretching করি।
যারা বিভিন্ন্ ধরন এর ব্যায়াম করেন, যেমন: cardio, aerobics, spinning, yoga, swimming, weight training , stretching ইত্যাদি তারা সব ধরনের ব্যায়ামই করার অভ্যাস রাখতে চেষ্টা করুন।
কার্ডিও এবং weight দুটাই করতে পারলে ভালো।
পেট যেন না বাড়ে সেদিকে খেয়াল রাখবেন সবসময়। পেট এর ব্যায়াম করুন নিয়মিত।
যারা জিম এ যেতে চান না বা সম্ভব না, বা কার্ডিও করতে চান না , তারা বাড়িতে বা জিম এ power yoga করতে পারেন । তবে , যারা কখন ও এই ধরনের ব্যায়াম করেন নি তারা এটা না করা ই ভালো। এছাড়া ও শুধুমাত্র stretching অথবা power yoga অথবা weight training করেও ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা ও shape ঠিক রাখা সম্ভব।
আমার আরেকটি প্রিয় ব্যায়াম হচ্ছে circuit training: এটি প্রতিটি muscle এর জন্য, না থেমে , কম সময়ে করা হয়।ফলে shaping বা toning হয় ও calorie খরচ বেশি হয়। রোজা য় circuit training করতে পারেন | তবে এটি ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট করাই ভালো।
বডি বিল্ডার রা রোজায় আগের মতই muscle build করার ব্যায়াম অব্যাহত রাখবেন। দয়া করে ভাজা পোড়া খেয়ে ও পানি কম খেয়ে muscle নষ্ট করবেন না | আগের মতই বেশি বেশি প্রোটিন খাবেন।
যারা toning করেন তারা আগের মতই করবেন, যাতে শেপ নষ্ট না হয়।
এছাড়াও আমার quick 15 minutes cardio করতে পারেন।
diabetes এর রোগী রা আগের মত ই নিয়মিত হাটবেন।
এছাড়াও তারাবিহর নামাজ পড়তে যাবার আগে বা পরে হাটা হাটি করতে পারেন। তারাবিহর নামাজের মাধ্যমেও অনেক ব্যায়াম হয়। নামাজের মাধ্যমে পা থেকে মাথা পর্যন্ত প্রতিটি অঙ্গের ব্যায়াম হয়।
সব শেষে একটা কথাই বলব ব্যায়াম, প্রচুর পানি ও balanced diet ই একমাত্র দিতে পারে রোজায় সুস্থ্য থাকার নিশ্চয়তা। যারা ব্যায়াম করেন না তারা রোজায় নিয়ত করুন রোজার মাসের পরে ব্যায়াম শুরু করবেন।
রমজানে ভাল থাকাকার টিপস্ সিরিজ এখানেই শেষ করছি। কেমন লাগলো আমাকে জানাবেন।
সবার রোজার জীবন সুস্থ্য, সুন্দর ,আনন্দময় হোক এই দোয়া করি।
পোস্টগুলি
প্রয়োজনিয় আর্টিকেল>>>
উত্তরমুছুন